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晋级减腹效用,躺著也能瘦

GI值決定澱粉好壞

图片 1多吃「好」碳水化合物

富含維他命C的莓果類,不僅能養顏美容,內含的黃銅類化合物還具有促進新陳代謝、控制膽固醇指數及分解脂肪的效果,曾有研究指出,在運動前吃草莓和覆盆莓,有助於提高燃脂效果。其實不只莓果類水果,像是橘子、柳橙、檸檬等柑桔類水果也有類似的效能喔!

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辛香料產熱效果好,能有效提高甲狀腺功能,消耗體內熱量。

图片 2燃脂食物2:低脂牛奶

有氧運動能提升心肺功能,增加身體燃脂排毒能力;肌力運動可以增強肌肉耐力,提高基礎代謝率,並使你擁有健美體態,想要瘦得好看,規律運動絕不可少!如果你懶得出門跑步、健身,現在坊間有許多書籍、DVD讓你在家就能跟著老師動吃動。

图片 3吃辛辣食物

图片 4燃脂食物7:扁豆

無澱粉飲食法流傳已久,有一說澱粉會刺激胰島素分泌,使脂肪堆積,唯有避免才能減少體脂肪形成,錯誤觀念加上名人推波助瀾,無澱粉飲食法曾一度蔚為風潮。但事實上,不吃澱粉不僅減重成效不彰,還可能讓你越減越肥!

如果體能或時間無法負荷的人,可以將每個鍛煉項目分成兩段進行。比如,早上做15分鐘的力量練習,在午飯或晚飯后做30分鐘的散步運動,這樣每天會多消耗100~200千卡的熱量。

燃脂食物1:瘦肉

這樣才是健康的減肥法

图片 5多喝水

许多人下意识地将减重与节食、痛苦等字眼绑在一起,「享瘦」似乎成了一件非常困难且吃力的事,但其实只要吃对食物,再搭上适度的运动,就能成功提高减重效率,让你不挨饿也能轻鬆瘦!

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图片 6

瘦肉中含有大量的左旋肉硷(L
Carnitine),左旋肉硷的功能在於将脂肪运送至粒线体内,促进脂肪燃烧,使脂肪转化為能量以供身体使用,若体内缺乏左旋肉硷,会使脂肪酸囤积於细胞之中,导致粒线体内產生毒素,进而使能量生產受到影响,人体就容易感到疲劳无力且肥胖。

要活就要跟著老師動吃動

图片 7泡熱水澡

图片 8燃脂食物9:生薑

紀錄體重變化

如果睡覺也能瘦,那該有多好?其實只要提高身體的基礎代謝率就能辦到喔!因為這代表你躺著睡覺就能消耗更多的熱量,對身體也是非常正面的表現。以下整理出10招提高基礎代謝率,提供給大家參考!

扁豆內含高含量的蛋白質及可溶性纖維,能夠幫助穩定血糖,避免胰島素分泌過多而造成脂肪堆積。

基礎代謝率公式:

體溫每上升1℃,新陳代謝率會提高13%。因此,浸泡在38-40℃的水裡也有同樣的效果。感到溫熱且出汗,才能達到效果。此外,浴缸裡的水位不可超過心臟,以10-15分鐘為宜,泡澡後要補充足夠的水分。

具有高含量蛋白質的雞蛋,能夠提供身體所需的蛋白質,還能幫助身體塑造肌肉、促進新陳代謝及燃燒脂肪,且雞蛋中所含的維生素B12,也是及退脂肪不可或缺的元素

基礎代謝率是指人在靜態時維持生命所需的熱量,不管你要減肥、增重還是維持現在體態,每天攝取的熱量都應該大於基礎代謝率,否則會影響身體機能運作。目前無論網路或手機平台都推出許多紀錄飲食的好用程式,只要輸入吃了什麼、份量多少,它就會自動算出熱量總值。別怕麻煩,紀錄飲食習慣是減肥不可或缺的步驟!

攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平。蛋白質主要是由胺基酸組成的,肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以,要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

與許多辛香料相同,生薑可以促進身體發熱排汗,藉以改善血液循環、水腫且提升新陳代謝及基礎代謝率,基礎代謝率提高則能消耗較多的熱量,減少贅肉生成的機會,例如之前日本的薑汁紅茶減肥法,也是因類似的概念而產生的。

國手御用教練木場克己的體幹操

图片 9增加用餐次數

低脂牛奶除了脂肪較少,還富有豐富的鈣質及維他命D能幫助新陳代謝,尤其鈣質攝取足夠的話,能減少脂肪堆積,達到降低體脂肪的效果,不過前提是低脂牛奶中沒有添加任何添加物,例如:有些商人會在低脂牛奶中添入醣類調味,以讓口感更佳。

图片 10▲麥莉希拉的減肥前後,小編覺得Before比較好看欸!

人體血液中約有80%的水,而營養素是藉由水份來運送,所以大量水份可加速體內廢物排除,及增加代謝率。

图片 11燃脂食物5:肉桂

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肌力訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨着年齡的增長,基礎新陳代謝率會下降,這是因為1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練,能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%~7.8%。

肉桂熱量低且具有分解脂肪的效果,美國農業部研究曾指出,在飲食中加入1/4茶匙的肉桂,可以加速代謝並幫助葡萄糖快速進入人體細胞,避免脂肪的堆積。

不吃澱粉好沮喪

不要猛減熱量

图片 12燃脂食物4:堅果類

想減去一公斤脂肪,需消耗7700大卡,若一個星期瘦一公斤,平均一天要燃燒1100大卡,想單靠節食減肥,把命陪下去都不一定能成功,別再相信「光靠節食就能瘦」這種沒有根據的謠言了,運動才是減肥最有效、最好的方式。

辛辣食物:胡椒粉、辣椒、咖哩粉、薑 ,1天攝取量:2g

图片 13燃脂食物10:五榖雜糧

迪士尼影集《孟汉娜》女主角麦莉希拉(Miley Ray
Cyrus)一直丰腴的体态,突然在今年「休」的一声消风!让她从L号邻家大隻美女变身S号纸片妹的秘密,除了密集的彼拉提斯课程外,据说无淀粉饮食法也居功甚伟。不过瘦了也不见得好,现在大家都在问「麦莉,你还健康吗?」

如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量,你身體的基礎新陳代謝率(身體維持基本的生理功能,如呼吸及心跳所需要的熱量數值)將自動減緩,因為身體現在認為你正處於饑餓狀態。

图片 14燃脂食物8:雞蛋

图片 15▲韓國辣媽鄭多燕維持年輕的秘密,就是每天帶著學生動吃動。

图片 16加強肌力訓練

五榖雜糧類熱量較低,且含有豐富的膳食纖維,能幫助腸內有毒物質的排出、推遲血糖上升的速度及增加飽足感,有助於控制體重和預防肥胖。

小編推薦:

每日吃四、五次小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2~3小時之內,並且要保證每餐必須有蛋白質食物,因為它是新陳代謝的增強劑。

图片 17燃脂食物6:辣椒

利用斷食法或偏激飲食減肥的人,常覺得鬱鬱寡歡、心情不好,嚴重者還會面黃肌瘦、掉髮、沒精神,這些症狀都肇因於「飲食不均衡」。美國有項研究發現,減肥時不攝取澱粉,會比攝取澱粉的人壓力更大,因澱粉可以幫助色胺酸進入腦部合成血清素,讓人覺得充滿活力,也能減緩壓力產生的暴食欲望,但若缺乏血清素則容易引發記憶力不集中、焦慮、疲勞等問題。

图片 18零星健身效益高


椒中的辣椒素會向腦部神經發出訊號以產生飽足感,也會刺激交感神經作用,加快體內新陳代謝,促進身體發汗、燃燒脂肪,進食一餐辣味後,可以消耗大於25%
讀卡路里,不過因為辣椒是具有刺激性的食品,若攝取過量可能會造成腸胃不適、傷害味覺神經等副作用,因考量自身狀況再實行。

每天都要吃澱粉!

图片 19多補充蛋白質

图片 20不過上述的食物雖然對健康或減重有益,但也並非人人都適用,一窩蜂跟著吃有可能更傷身,例如:胃部功能不佳的人,不適合吃辣椒;消化能力有問題者,不適合吃五榖雜糧…等,因此,記得考量自身體質再選擇相應的燃脂食物,才能真正達到效果,不過同時也別忽略了運動的重要性!

升糖指數(glycemic
index,GI)是近來很常被拿來討論的飲食指標,意指食物吃進肚子裡後影響血糖上升速度的快慢,低GI值食物能維持血糖穩定,反之高GI值食物則會使血糖快速上升,讓人感到肌餓,食量大增,不小心就攝取過多熱量。一般而言,精緻後的食物GI值都較高,如果想減肥或養身的人都應該避免。

早餐是一日三餐中與新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐。由於人在睡眠時,新陳代謝率很低,只有到再吃飯時才能恢復上升。所以,如果忽略早餐,身體在午餐之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。

不过要注意到的一点是,左旋肉硷的功能在於促进脂肪转化成能量,若人体所需的能量不多,左旋肉硷的功能自然也不显著。

史上最強悍 日記減肥法

多吃複合碳水化合物,由於『複合碳水化合物
』需要較長時間分解及吸收,能為身體平均地提供能量,亦能令血糖平穩。例如將白飯換成糙米或紅米飯,白麵包換成全麥包,意粉轉為高纖全麥意粉。

會造成肥胖的原因有很大一部分是因為「高胰島素」,當人體涉入過多的醣類造成血糖升高時,人體會分泌胰島素使血糖降低,有時血糖急速下降反而會容易餓,造成過食的情況,且胰島素會抑制人體脂肪分解,使得脂肪推積在體內。

健康減肥法,每星期最多只能瘦0.5到1公斤,幅度不大。因此到底要不要每天量體重,「減肥圈」有許多論戰,有人覺得意義不大,一個星期量一次,或以月為紀錄單位就好。但小編喜歡每天早上量體重/脂,從體重變化決定當天三餐的飲食方針。若體重較前兩、三天重,小編就會選擇較清淡食物,並減少一些熱量攝取。

图片 21一定要吃早餐

图片 22燃脂食物3:莓果類

每天都要吃超過基礎代謝率

堅果類富含不飽和脂肪酸及催化脂肪的微量元素,攝入後不會造成血糖急遽上升,使胰島素分泌過多,藉以防止脂肪囤積,不過也需要注意攝入的量,應以每天30克為限。

人氣歐巴桑鄭多燕的體操

減肥沒有捷徑,坊間偏方雖然效果顯著,但會引起身體反彈,不僅容易復胖,還會影響健康,均衡飲食配合規律運動才是告別脂肪的唯一解。口號人人都會喊,到底該怎麼實行?就讓減肥有成的小編來告訴你!

图片 23▲常見食物GI值一覽表,30以下為低GI值食物、60以上為高GI值食物。

小編推薦:

若你得失心很重,就別把自己逼得太緊,一周量一次體重即可。但千萬不要都不量體重,這樣無從知道減肥計畫有無成效,很容易就落入自我感覺良好的陷阱,逐漸增胖而不自覺!

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